这些身体症状大多与考试前的紧张、压力有关。 很多朋友看完这篇文章后留言表示想听听华西心理学家如何缓解考前的这种压力。

另一位考生给我们留言，说因为最近压力大，焦虑影响了复习节奏，每次考试成绩都越来越低，让他更加焦虑……

（为了保护同学隐私，这里就不截图了）

家长和老师也很担心。 当孩子考试前出现焦虑、失眠等问题时，应该如何帮助孩子呢？

接下来，四川大学华西医院心理健康中心尹力医生和心理治疗师刘婷将为您讲述孩子们的哪些症状是考前压力过大、过度焦虑，以及如何缓解？

一

大考前感到压力和紧张有利有弊

相信大家都有过这样的经历。 当重要的考试、面试、任务临近时，更容易感到紧张、担心、沮丧等。但如果有这些情绪也不要紧张。 首先，这对人类来说是正常的。 其次，情绪反应，压力并不是坏事。

考试前适度的焦虑和压力有积极的影响。 适度的焦虑可以充分调动人体各器官的功能和潜力，提高大脑的反应速度和警觉性，有利于有效应对问题。 但如果过度焦虑，给学习、日常生活、人际关系带来负面影响，就需要注意和调整了。

问：医生，每个人对压力、紧张、焦虑的理解都不同，有的人抗压能力强，有的人抗压能力较弱，哪一种更需要警惕和关注？

情况确实如此。 下面，我们就从心理专业人士的角度，告诉大家哪些症状是过度焦虑、压力过大的症状。

二

考前压力过大、焦虑过度有两种症状：

第一种

躯体反应

症状包括各种身体不适，如烦躁不安、如临大敌、心慌、胸闷、头晕、出汗、疲倦、恶心、肌肉紧张、腹胀/腹泻等。经常无法进食或睡眠，有的可能出现气闷、呼吸困难，甚至突然感觉无法呼吸、濒临死亡的感觉。

这些反应往往被考生和家长视为身体问题。 他们去医院进行了各种检查，但都没有发现问题，各项生理指标都显示正常。 这种情况其实并不是身体上的疾病，而是一种心理状态，需要注意和调整。

第2类

心理反应

表现为过度忧虑、紧张、注意力不集中。 我一直在想，如果我考不上好大学怎么办？ 考试时答不上题目怎么办？ 我总觉得有不好的事情要发生第一考试网，而且我无法控制。 情绪也容易变得不稳定，可能会因为一些小事发脾气、争吵、哭泣。

如果出现这两类症状，考生本人和家长可能需要注意科学调节、减轻压力。

三

候选人：

如果出现这些问题，尝试这些方法来减轻压力

问题一：

总感觉自己复习得不够好，经常加班到深夜。 如果我不这样做，我就不会感到安心。 我应该怎么办？

熬夜学习只是一种“假勤”，不仅降低学习效率，还会影响身体健康。

准备期间，需要有规律的作息，适当的锻炼。 运动可以促进大脑产生内啡肽和多巴胺，可以有效缓解压力，让身心更加快乐。 考生可以根据自己的作息时间选择强度较小、安全的练习，每次5至30分钟，既不会占用太多复习时间，又可以缓解身心疲劳。

问题2：

我很想复习，但是很难集中注意力，经常烦躁睡不着。 我应该怎么办？

学会放松。 这里为大家介绍三种放松方法——深呼吸、冥想、肌肉放松训练。 这可以在心理健康专家的直接指导下完成，或者通过听治疗音频或阅读相关书籍来完成。

深呼吸（腹式呼吸）：有意识地集中呼吸，放慢并加深呼吸，调整到每分钟6～8次左右的呼吸频率，每天做1～2次，每次5～10分钟，直到你感到放松。

冥想：通过专注于呼吸或感觉身体等简单的练习，它可以帮助我们专注于当下，并将注意力从那些让我们焦虑和烦躁的事情上移开。

渐进式肌肉放松训练：通过学习和练习，系统地紧张和放松身体的各个主要肌肉群，让它们达到并保持比以前更放松的状态，从而达到放松和增强自我控制感的目的。

问题3：

我经常感到压力很大、心情郁闷、心情郁闷。 我应该怎么办？

情绪宣泄是缓解压力的重要方式。 可以采用多种方法，如与信任的亲友交谈、找个合适的地方、哭、喊、跑等； 你也可以听音乐或者写下或画下你内心的焦虑和烦恼。

问题4：

一到考试，我就感到恐慌，胸闷、气短、肌肉紧张、浑身发抖。 我应该怎么办？

这些都是过度紧张和焦虑的反应。 人们常常在心里反复想，“我不能紧张……别紧张……别紧张……”这是一种消极的建议，结果会适得其反。

正确的做法是积极自我暗示，告诉自己：“我现在有点紧张是正常的，我可以尝试让自己逐渐放松，我能行！”

另外，你还可以回忆一下过去的经历和考试取得好成绩的经历，同时用上面提到的放松方法来帮助自己缓解紧张反应。

问题5：

如果考试不及格怎么办？ 你一切都失去了吗？

这是一个非常不合理的想法。 考试失败并不意味着人生失败。 还有少数同学还陷在这个想法里难以抽身。 那么，有这种想法的同学可以问自己几个问题，帮助自己更好的面对考试。

1）什么是失败？ 您为自己设定的目标是否太高，不符合您的客观现实，而不是因为您考试成绩不佳？ 比如要求必须通过211或者985考试才能成功，就太绝对了，否则就是失败。

2）最坏的结果是什么？ 如果发生了，你会如何面对？

不要每天陷入焦虑和绝望之中，而要专注于如何解决问题。 比如，遇到不知道如何解决的问题高考孩子紧张给了他一次，你只会担心、烦躁，发脾气，把作业扔掉。 问题仍然没有解决。 只有静下心来，通过查阅资料、询问老师、同学等方式找到解决问题的办法，才能真正解决问题。

问题6：

第二天有考试。 晚上失眠怎么办？ 绝对会影响你的成绩！

对于考前长期失眠的考生，可以在医生的指导下使用一些帮助睡眠的药物。

但如果考试时间很近，甚至第二天就要考试，最好不要服用药物。 建议采用一些非药物的方法，比如躺下来听一些单调的音乐，做按摩放松，或者去医院放松一下。 我们医院心理健康中心做经颅磁刺激和一些放松训练来帮助睡眠。

如果你真的睡不着也没关系。 试着清空你的思绪，找一个舒服的姿势躺在床上。 这种不以睡觉为目的的“睡”，也能起到睡眠的作用。 记住，不要强迫自己睡觉，不要数羊，安静地躺下即可。

四

帮助孩子缓解压力，家长应该这样做

很多家长其实并不知道，有时候你的焦虑、紧张会无形中传染给孩子，所以家长要注意以下几点，帮助孩子调节情绪、缓解压力。

1. 对自己的情绪负责，不要将其传递给孩子。

当父母面对孩子不理想的成绩时，常常会生气并责备和批评孩子，希望用“激励方法”来激励孩子努力学习。 这其实只是父母发泄失望、愤怒或焦虑，让孩子成为自己负面情绪的垃圾桶，很容易导致孩子自卑、害怕考试——“我一定要考好，不能考”。一旦我犯了错误，我就会失败，你会很丢脸，你会很糟糕，你会被父母憎恨和抛弃。

父母面对孩子时需要有耐心。 他们不应该急于先处理好自己的情绪，然后再与孩子沟通，因为孩子的健康成长比考试更重要！

2、考试前保持正常生活，不需特别护理

家长需要保持正常的家庭环境和节奏，让孩子感受到中考/高考是人生中一件重要而又正常的事情。

有的家长在考试前对孩子特别照顾，给孩子端茶送水，包揽所有家务，专门分开吃饭，不让孩子做任何事。 有的家长在学校附近租房子或者请假陪孩子读书。 这些无形中让考生很容易对家长产生愧疚感，也会强化“这是一次特殊考试”的暗示，增加考前的压力。

3.不要施加压力，多倾听，多鼓励

无压力

1）不要在家设置倒计时。

2）不干扰考试计划：除了考生学校老师提供的复习内容外，有的家长还安排复习材料和计划，干扰考生的备考状态，增加学习压力。

3）不要告诉你的孩子：

“你要努力！只有考上好高中/好大学，以后才能有好工作，否则以后就没有出路了。”

“你要好好考，我们家考不上大学，就看你的了。”

“你要努力工作，努力学习，考上xx（重点）大学。我和爸爸没有上大学，因为家里穷。”

父母所说的可能是出于自己未实现的愿望和自己的焦虑，而不是孩子本身的客观现实。 对于孩子来说，只能增加焦虑，没有任何好处。

多听

当孩子考前状态不佳时，家长可以多倾听孩子的想法和感受，避免发表无理言论。

你可以说：“看来这次模拟考试后你的心情不太好，如果你愿意的话，你可以和你的父母谈谈你的担忧。” 但不要强迫孩子自言自语。

更多鼓励

让孩子感受到，无论结果如何，父母仍然是他们最后、最安全的堡垒。

例如，你可以告诉你的孩子——

“无论考试结果如何，我们都会和你一起面对，陪伴你。”

“我们知道你现在又辛苦又累，有时还担心自己考试考不好，没关系，不管结果如何，爸爸妈妈都会爱你的。”

五

家长在孩子出现这些情况时要特别注意

如果考前的压力明显影响了考生的情绪，无法正常学习、与他人交往等高考孩子紧张给了他一次，并且通过自我调节和家长的帮助无法缓解和恶化，那么就需要寻求心理健康专业人士的帮助。时间并提供心理咨询或/和药物治疗。 治疗有助于调整。 无论是考生本人还是家长，不要因为害怕去看心理医生而延误治疗。

即将参加考试的同学们，

高考、中考其实只是人生的一个点。

即使你现在跑得慢一点，也不代表你以后就追不上。

尽力而为，做好最坏的打算

这才是对待考试的态度

生活中的任何问题也是如此。

（这里也特别@所有家长）

（本文作者为四川大学华西医院精神卫生中心心理治疗师刘婷，尹力副教授审稿）